טיפים לשיפור האנרגיה בעבודה

טעות 1: דילוג על ארוחת בוקר וארוחת צהריים

דילוג על ארוחות מוביל לרעב מוגבר, ירידה בריכוז ובחירה במזונות פחות בריאים בהמשך היום. מחקר שיטתי מצא קשר בין ארוחת בוקר לתפקוד קוגניטיבי. מטה-אנליזה הראתה שארוחת בוקר עם עומס גליקמי נמוך משפרת זיכרון בטווח קצר לאחר האכילה.

מה כדאי לעשות?

• לאכול ארוחת בוקר מזינה 3-4 שעות לאחר הקימה.

• לשלב בארוחת הבוקר פירות, אגוזים ושקדים, שייק פירות וירקות, או פירות עם שיבולת שועל.

  
  

טעות 2: לפתוח את הבוקר עם קפה במקום מים

שתיית קפה מיד עם הקימה מעלה את רמת הקורטיזול, הורמון הסטרס, שכבר גבוה בשעות הבוקר. זה עלול להעמיס על מערכת הסטרס ולפגוע בריכוז. מים לעומת זאת מסייעים בזרימת דם, בשיפור האנרגיה, בקשב ובריכוז.

מה כדאי לעשות?

• להתחיל את הבוקר עם שתי כוסות מים.

• לאחר מכן, אפשר לשתות קפה במידה מתונה.

• להעדיף במהלך היום חליטות צמחים כמו נענע, לימונית, לואיזה, מרווה, רוזמרין וטימין במקום קפה.

  
  

טעות 3: ישיבה ממושכת ללא הפסקות

ישיבה רצופה קשורה לירידה בערנות ובתפקוד הקוגניטיבי. מחקרים מראים שהפסקות תנועה קצרות במהלך הישיבה משפרות ערנות ותפקודים קוגניטיביים.

מה כדאי לעשות?

• לקום כל שעה למספר דקות.

• ללכת מעט או לבצע מתיחות קצרות.

• לנוע לפני כל ארוחה, כפי שהמליץ הרמב"ם.

  
  

טעות 4: אכילת סוכר באמצע היום

מזונות עתירי סוכר נותנים תחושת אנרגיה קצרה, אך אחריה מגיעה ירידה בערנות. מטה-אנליזה מצאה שאין הבדל משמעותי בערנות בטווחי זמן מסוימים, אך הרכב הארוחה משפיע על התחושה הכללית.

מה כדאי לעשות?

• להעדיף פירות טריים או חטיפים עם סיבים ואגוזים במקום ממתקים.

• לשלב ארוחות עם עומס גליקמי נמוך לשמירה על רמת אנרגיה יציבה.

  
  

טעות 5: חוסר שינה איכותית

שינה לא מספקת או לא איכותית פוגעת בריכוז ובאנרגיה במהלך היום. הרמב"ם הדגיש את חשיבות השינה לשמירה על הבריאות. כולנו יודעים ששינה טובה ואיכותית משנה חיים. השאלה היא איך מיישמים כשהחיים עמוסים ומאתגרים:

מה כדאי לעשות?

• לשמור על שגרת שינה קבועה.

• להימנע משימוש במסכים לפחות שעה לפני השינה.

• ליצור סביבה שקטה וחשוכה בחדר השינה.

• להפסיק לאכול 3-4 שעות לפני השינה - ולא לפספס ארוחת ערב מזינה.

• להימנע מקפאין 12 שעות לפני השינה.

• מומלץ לשתות חליטות צמחים שמאזנות ומסייעות לשינה - קמומיל, לימונית, לואיזה, פסיפלורה.

• להפחית צריכת סוכר במהלך היום, יש לזה השפעות דרמטיות על התעוררות בלילה. עוד טיפ קטן שעובד עבורי: בשעה 11 בלילה, מסך הטלפון הופך לשחור לבן.

  
  

טעות 6: שתייה לא מספקת של מים במהלך היום

התייבשות קלה פוגעת בריכוז ובתחושת האנרגיה. שתייה מספקת של מים חיונית לתפקוד תקין של המוח והגוף. נסו לשלב צמחי מרפא שייש בכל חנות כמו: נענע, לימונית, לואיזה, מרווה, רוזמרין, גינג'ר.

מה כדאי לעשות?

• לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום.

• לשלב שתייה של מים בין הארוחות, לא בזמן האוכל.

• להימנע משתייה מופרזת של משקאות ממותקים או ממוקצפים.

  
  

טעות 7: חוסרים תזונתיים

חוסרים כמו ברזל, B12 או ויטמין D עלולים להתבטא בעייפות, חולשה או ירידה במצב רוח אצל חלק מהאנשים. בדיקות דם אחת לשנה, או בהתאם לצורך, והכי חשוב לדרוש גם מחסני ברזל - פריטין, בי 12 וויטמין די. בי 12 נמוך מ-300 (זהו מדד תקין בקופות חולים שלנו) יכול לשבש את איכות החיים שלנו. אני ממליצה לקבוצות שלי להגיע לבי 12 של מעל 400.

מה כדאי לעשות?

• לאכול אוכל מזין מהטבע: ולהקפיד במיוחד בכל ארוחה שמכיל פירות או ירקות.

• לשלב קטניות בתזונה שלנו - לרוב האנשים הן עושות נפלא.

• בכל ארוחה שיהיה חלבון (לא מעובד) ושומן שעוזר לספיגה.

  
  

בריאות אמיתית מתחילה בהבנה עמוקה של הגוף. לכן בקורסים שלי המשתתפים מקבלים הכוונה אישית לבדיקות דם רלוונטיות, שעוזרות לדייק את התהליך ולהשיג תוצאות אמיתיות. רוצים לראות אילו בדיקות דם כדאי לבקש מהרופא?👉 לחצו כאן

טעות 8: סטרס מתמשך

הגוף נשאר במצב דריכות, מה שעלול לפגוע באנרגיה, בריכוז ובחוסן. עייפות קשורה גם לעומס נפשי, חרדה ולחץ מתמשך. סקירת Maimonides Medical Center מדגישה שעומס עבודה, לחץ ושינה מקוטעת תורמים לעייפות. 🌿 "נפש בריאה בגוף בריא".

מה כדאי לעשות?

✅ חזקו את הנפש: מוזיקה, צחוק, שירה, ניגון, פעילות גופנית, נשימות עמוקות, הפסקות קצרות, הליכה ותכנון עומסים לאורך היום.

טעות 9: חוסר חשיפה לשמש - במיוחד בבוקר

פחות אור טבעי עלול להשפיע על מצב הרוח, קצב הערנות ומחזורי שינה-ערות. ויטמין D והקשר שלו לעייפות מתוארים בסקירות עדכניות. בחסר מסוים עשויה להיות תרומה לתסמיני עייפות.

מה כדאי לעשות?

✅ מה כן: 10–15 דקות של אור יום, במיוחד בבוקר. ואם אפשר, לשלב גם צפייה בשקיעה - תהיה השפעה לטובה על בריאות העיניים.

טעות 10: אכילה לא מסודרת ונשנשת נפוצה

אכילה מפוזרת ולא מודעת עלולה להוביל לעומס עיכול. בחירות פחות טובות תזונתית כמו פחמימות ריקות ואוכל מעובד גורמות לפעמים גם לאכילת יתר. הנחיות ותיאורים קליניים על הרגלי אכילה מדגישים יתרון של אכילה מסודרת. הרמב"ם ממליץ לאכול במידה, לא עד מלאות, ולאכול רק כשיש רעב צודק.

🌿“לא יאכל אדם אלא כשהוא רעב… ולא יאכל עד שתתמלא כריסו, אלא יפחות כמו רבע משובעו.”

מה כדאי לעשות?

✅ שלוש ארוחות מסודרות, אכילה נינוחה, והפחתת נשנושים.

טעות 11: התעלמות מהגוף - כאבים הם ביטוי של הנפש

כשלא מקשיבים לסימני הגוף, עלול להמשיך להיחלש והסימפטומים להחמיר. עייפות וכאב הם סימן ביולוגי חשוב ולא “עצלות”. לכן כדאי לזהות אותה מוקדם ולפעול.

🌿 רמב"ם קישר בין כל כאב בגוף לנפש. לדוגמה: דלקת עיניים - מה ראיתי שלא רציתי לראות. דלקת אוזניים - מה שמעתי שלא רציתי לשמוע. כאב גב - פחד שאין לי גב כלכלי או נפשי ועוד…

מה כדאי לעשות?

✅ הגוף שלנו מדבר איתנו, אנחנו צריכים להקשיב לו ולתת לו את המענה.

שינוי הרגלים פשוטים בשגרת העבודה יכול לשפר משמעותית את האנרגיה, הריכוז והחוסן שלכם. נסו לשלב את ההמלצות האלה בהדרגה ותראו איך היום שלכם הופך ליעיל ונעים יותר. זכרו, הגוף שלכם הוא המשאב החשוב ביותר שלכם – השקיעו בו נכון.

בהרצאות ובקורסים של רפואת הרמב"ם המטרה העיקרית היא להעניק ידע כדי שאנחנו נוכל לשנות את חיינו ולהשפיע לטובה.

לבדיקת התאמה להזמנת הרצאה או קורס לארגון ניתן להתקשר 0549940178. לרשימת כל ההרצאות לארגונים ניתן ללחוץ כאן.

לקורס רפואת הרמב"ם לקהל הרחב ניתן ללחוץ כאן לפרטים.

לעיונכם המחקרים המזוכרים במאמר:

• A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents — PubMed pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19930787/

• The Impact of Glycemic Load on Cognitive Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis — PMC pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8265567/

• Causal effects of sedentary breaks on affective and cognitive outcomes — Nature Human Behaviour / Nature www.nature.com/articles/s44184-024-00113-7

• Does breaking up sitting in office-based settings result in cognitive benefits? — PMC pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9726606/

• Acute effect of breaking up prolonged sitting on cognition — BMJ Open bmjopen.bmj.com/content/12/3/e050458

• No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake — PMC pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3886980/

• Caffeine Intake and its Effect on Hydration Status Among Workers ijcom.org/index.php/ijcom/article/view/98

• Vitamin D and Its Role on the Fatigue Mitigation: A Narrative Review — PMC pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818509/

• Effect of Vitamin D Supplementation on Fatigue in Multiple Sclerosis: A Systematic Review and Meta-Analysis — PubMed pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447189/

• Assessment of Vitamin D Deficiency Prevalence in Adults with Chronic Fatigue Syndrome — Healthcare Bulletin healthcare-bulletin.co.uk/article/assessment-of-vitamin-d-deficiency-prevalence-in-adults-with-chronic-fatigue-syndrome-