רשימת קניות בריאה

רשימת קניות למטבח בריא - להפוך כל מתכון למזון על

כדי ליצור תפריט בריא, כדאי להכיר את מזונות העל לפי רפואת הרמב"ם ולהבין איך לשלב אותם בתפריט היומי שלנו. הרשימה צריכה להכיל מזונות המכילים ויטמינים, מינרלים, חלבונים ושומנים.

בסוף המאמר תוכלו להעתיק את רשימת הקניות, ולצרף לרשימת קניות שלכם.

רשימת הקניות של הרמב"ם

השאיפה שלנו לספק לגוף כמה שיותר מזון בריא שמכיל את כל מה שיש לטבע להציע לטובת הגוף והנפש ב-3 ארוחות ביום. כי ברפואת הרמב"ם לא מנשנשים בין הארוחות ואין ארוחות ביניים.

מתחילים לאכול 3-4 שעות מהקימה, ומפסיקים לאכול 3-4 שעות לפני השינה. זה עיקרון חשוב שמאפשר לגוף מנוחה לעיכול תקין, וזמן לניקוי רעלים טבעי. 

המזון הבריא ביותר למרבית האנשים פירות וירקות, עדיף אורגניים, כשהבסיס לכל ארוחה זה שילוב שלהם.

נסו להגיע ל 8 פירות וירקות חיים ביום ותרגישו בהבדל עצום. א. בוקר 2-3 פירות א. צהרייים 3-4 ירקות א. ערב 3-4 ירקות זה הזמן להבהיר שאם אתם מפחדים מפירות ומגבילים את עצמכם בגלל סוכרת, אני ממליצה שתקראו את המאמר הבא על סוכרת והקשר בין פירות לסוכרת. השקר הגדול של תעשיית המזון ממשיך לעשות נזק גם היום וגורם לאלפי אנשים להביא את עצמם למחלות כרוניות ותלות בתרופות. קיבלתם המלצה מהרופא שלכם להמנע מבננות, אבוקדו, ופירות? בבקשה תעצרו, תחשבו, ותחזרו להגיון של הטבע. עיקרון נוסף וחשוב לזכור הוא שפירות אינם נשנוש, ואינם קינוח שאחרי ארוחה. ברפואת הרמב"ם אנחנו אוכלים פירות כארוחת בוקר בשילוב עם אגוזים ושקדים או בשילוב עם דייסת שיבולת שועל

או כשייק שכולל שומן (זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אבוקדו, קרם קוקוס, אגוזים ושקדים)

כל הפירות מלאים בויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, מעט חלבון, חלקם עם שומנים טובים אך יש כמה יחידי סגולה שנחשבים למזונות על בשל הריכוז הגבוה של הויטמינים שבהם.

מביאה בפניכם רשימה ארוכה ומלאה של פירות ירקות ומזונות שנחזבים מזונות על בסוף המאמר תוכלו להעתיק את הרשימה הקצרה שחובה בכל בית!

פירות יער (אפשר לרכוש קפואים אורגנים):

• אוכמניות: עשירות בנוגדי חמצון (אנתוציאנינים), ויטמין C וויטמין K. טובות למוח, ללב ולמערכת החיסון.

• פטל: מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין C ומנגן.

• תותים: עשירים בוויטמין C, מנגן ונוגדי חמצון.

• חמוציות: ידועות כמסייעות במניעת דלקות בדרכי השתן.

פירות אחרים: 

• אבוקדו: עשיר בשומנים בריאים, סיבים, ויטמין K וויטמין E.

• רימון: מכיל נוגדי חמצון חזקים. יעיל לבריאות המוח והלב. 

עלים ירוקים הנחשבים למזונות על

• פטרוזיליה, כוסברה, נענע, בזיליקום, שמיר - ירוקים הם מנקי הרעלים העוצמתיים ביותר שאנחנו יכולים לבחור להכניס לחיינו.

• תרד: עשיר בוויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ונוגדי חמצון.

• קייל (כרוב עלים): מקור מצוין לוויטמין K, ויטמין C, ויטמין A וסידן.

• נבטי חמנייה, נבטי ברוקולי, נבטי צנונית - נוגדי החמצון החזקים ביותר בטבע 

• ברוקולי: מכיל ויטמין C, ויטמין K וסיבים תזונתיים, וכן תרכובות בעלות פוטנציאל אנטי-סרטני.

• כרוב ניצנים: עשיר בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

דגנים מלאים:

• קינואה: דגן מלא שהוא מקור מצוין לחלבון מלא, סיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום.

• כוסמת ירוקה: עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, מסייעת לכבד, 

• דוחן – עשיר במגנזיום ובברזל, מחזק את מערכת העצבים ותורם לאיזון סוכר בדם.אמרנט – מקור מצוין לחלבון מלא, מגביר אנרגיה ותומך במערכת החיסון.שיבולת שועל – עשירה בסיבים מסיסים (בטא-גלוקן), מאזנת כולסטרול ומרגיעה את מערכת העיכול.

✨ טיפ ליישום: ניתן לשלב אותם בקציצות אפויות, סלטים או דייסה מחזקת, וגם להשרות במים ולטחון לבלילה להכנת טורטיות טעימות עם מילויים מפנקים

זרעים: 

• זרעי צ'יה: עשירים בסיבים, חומצות שומן אומגה-3, חלבון ונוגדי חמצון.

• זרעי פשתן: מקור טוב לחומצות שומן אומגה-3, סיבים וליגננים (נוגדי חמצון).

• גרעיני דלעת: עשירים במגנזיום, אבץ וברזל.

אגוזים :

• אגוזי מלך: עשירים בחומצות שומן אומגה-3, נוגדי חמצון וויטמין E.

• אגוז ברזיל - הגבילו לשניים ביום. אגוזי ברזיל מלאים בסלניום אשר מעלה את תאי הדם הלבנים במערכת החיסון.  

• שקדים: מקור טוב לוויטמין E, מגנזיום וסיבים תזונתיים.
  

למה קטניות נחשבות למזון על: 

• עדשים: מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל וחומצה פולית.

• שעועית שחורה: עשירה בסיבים, חלבון ונוגדי חמצון.

• מאש – מקור מעולה לחלבון מהצומח, עשירה בברזל, סיבים ונוגדי חמצון, תומכת בפעילות מעיים תקינה, מחזקת את הדם, מאזנת סוכר ומשקמת את הגוף לאחר מחלה או חולשה.
  

  כל הקטניות מאוד מאוד בריאות והן דרך מצויינת לירידה בריאה במשקל, לעלות הורמוני שובע לשפר ערכים של ברזל, מערכת חיסונית, בריאות העצם, הכבד הכליות ועוד.. בתזונה של אנשים שחיים עד גיל 100 בבריאות טובה (האזורים הכחולים) אוכלים כל יום קטניות. ✨ טיפ לשיפור: הנביטו את הקטניות תקבלו פי 500 יותר ויטמינים ומינרלים ועיכול קל יותר. איך מנביטים תוכלו לקרוא במאמר בלחיצה כאן 

מזון פרה ביוטי 

מזון שמכיל סיבים תזונתיים מסוימים שאינם מתעכלים במערכת העיכול, אך משמשים "מזון" לחיידקים הטובים (הפרוביוטיים) במעיים – ובכך משפרים את פלורת המעיים, מאזנים את מערכת החיסון ותומכים בעיכול תקין.

 דוגמאות למזונות פרה-ביוטיים טבעיים:

• שורש עולש (ציקוריה) – מקור מעולה לאינולין (סיב פרה-ביוטי חזק).

• שום חי – מחטא טבעי שמכיל פרוקטואוליגוסכרידים (FOS).

• בצל חי – עשיר באינולין ובתרכובות גופרית מחזקות.

• שורש ארטישוק ירושלמי – מהעשירים ביותר באינולין, תומך מאוד בחיידקי הביפידובקטריום.

• אספרגוס טרי – מכיל סיבים פרה-ביוטיים עדינים שמיטיבים עם העיכול.

• שיבולת שועל מלאה – מספקת בטא-גלוקן וסיבים מסיסים לתמיכה במיקרוביום.

• תפוח עץ עם הקליפה – עשיר בפקטין שמזין את חיידקי המעיים.

• פשתן  – תורם גם פרה-ביוטיקה וגם נוגדי דלקת.

• קטניות מונבטות (כמו עדשים, מאש, חומוס) – מגבירות את רמות הפרה-ביוטיקה בהשפעה עדינה על העיכול.

תבלינים כמזונות על: לחיזוק המערכת החיסונית

• כורכום – נוגד דלקת עוצמתי, מעודד אפופטוזיס של תאים סרטניים ומחזק את המערכת החיסונית.

• ג'ינג'ר – מחמם את הגוף, נוגד חמצון חזק, מעורר תאי הרג טבעיים (NK) ומאזן את העיכול.

• שום – אנטיביוטיקה טבעית, מגביר ייצור תאי דם לבנים ומכיל אליצין אנטי-סרטני.

• קינמון – מאזֵן סוכר, מפחית דלקות ותומך במניעת התרבות תאים סרטניים.

• ציפורן – עשיר בנוגדי חמצון (אאוגנול), נלחם בזיהומים ומעכב תאים סרטניים.

• קימל – מסייע לעיכול, מחזק את חיידקי המעיים ותומך בפעילות נוגדת סרטן.

• טימין – אנטי-ויראלי טבעי, מחזק את מערכת הנשימה ומעודד פעילות חיסונית.

• פלפל שחור – משפר ספיגת נוגדי חמצון, מחזק את מערכת החיסון ומזרז חילוף חומרים.

• רוזמרין – מריר ומחטא, מנקה את הכבד ונלחם בתהליכים סרטניים.

• הל – נוגד חמצון וריח, מרגיע את הגוף ותומך בהגנה חיסונית כללית.

חליטות צמחים שמעשירות את מערכת החיסון שלנו:

נענע – מרגיעה את מערכת העיכול, מקלה על בחילות ונפיחות. רוזמרין – מחזק את מערכת העצבים, משפר זיכרון ומזרז את זרימת הדם. זוטה לבנה – מחטאת את מערכת הנשימה, מקלה על ליחה ושיעול. מרווה – מאזנת הורמונים, מחזקת את הרחם ותומכת במערכת החיסון. מליסה רפואית – מרגיעה את מערכת העצבים, מקלה על מתח ונדודי שינה. לבנדר – משחרר מתחים, מסייע לשינה ומעודד רגיעה עמוקה. שיבה (ארטמיזיה) – מחטאת את מערכת העיכול ומרחיקה טפילים. קורנית (טימין) – תומכת במערכת הנשימה ומחזקת חיסון טבעי. אורגנו – אנטי-בקטריאלי חזק, מנקה רעלים ומחטא את מערכת השתן. כמון ירוק (Foeniculum / שומר) – מרגיע נפיחות וגזים, מסייע לניקוי כבד. עלי זית – מורידים לחץ דם, אנטי-ויראליים ותומכים בלב. זעתר (אזוב) – תומך בדרכי נשימה, נוגד דלקת ומחזק את מערכת החיסון.

מזונות על נוספים:

• שמן זית כתית מעולה: עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ונוגדי חמצון.

• תה ירוק: מכיל נוגדי חמצון חזקים (קטכינים)

• דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים): עשירים בחומצות שומן אומגה-3.

• שוקולד מריר (מעל 85% מוצקי קקאו): מכיל נוגדי חמצון.

לעוד דגשים לשיפור הבריאות ותפריט ע"פ רפואת הרמב"ם ניתן ללחוץ כאן אז רעננו את רשימת הקניות שלכם והחליפו את המוצרים הרגילים שלכם מוצרים הבאים, התחילו לשלב אותם במתכונים ושפרו את בריאות כל הבית!

🛒 רשימת קניות בריאה לפי רפואת הרמב"ם

פירות וירקות (טריים או קפואים):

• אבוקדו

• רימון

• פירות יער קפואים (אוכמניות, פטל, תותים)

• קיווי ואגסים בשלים

• ברוקולי

• כרוב ניצנים

• ירוקים טריים: פטרוזיליה, כוסברה, נענע, שמיר, בזיליקום

דגנים מלאים:

• שיבולת שועל מלאה

• קינואה

• כוסמת ירוקה

קטניות:

• עדשים ירוקות או שחורות

• מאש (אפשר גם להנביט)

זרעים ואגוזים:

• זרעי צ'יה

• זרעי פשתן

• אגוזי מלך טבעיים

• שקדים טבעיים

מזון מותסס (פרוביוטיקה טבעית):

• כרוב כבוש טבעי (ללא חומץ – כבישה אמיתית במלח)

מזונות נוספים לבריאות:

• שמן זית כתית מעולה

• שוקולד מריר איכותי (מעל 85% קקאו)

תבלינים וצמחי מרפא:

• כורכום טחון

• קינמון

• קימל (זרעי קימל)

• נענע, לימונית, לואיזה, רוזמרין, טימין, מליסה רפואית לחליטות במהלך היום

תמיד תוכלו לבדוק בסוף השבוע באילו פריטים השתמשתם ואהבתם, ואילו פחות התאימו — ובשבוע הבא להחליף אותם במשהו אחר מהמאמר. וכך להתאים את הרשימה לטעמים ולצרכים האישיים של בני הבית! כך תיצרו תפריט בריא, מהנה ומשתנה – שמתאים בדיוק לכם 💚