אוכלים בשר ועדיין עם חוסר בברזל ו-B12? הבעיה היא לא בתזונה, אלא בספיגה

אנמיה, חוסר ברזל ומחסני ברזל מרוקנים - בעידן של שפע ועודף מזון.

אנמיה, חולשה, נשירת שיער? המאמר הבא הוא בשבילכם

אני רואה עשרות בדיקות דם של מטופלים ותלמידים בקורסים של רפואת הרמב"ם, רבים מספרים שהם אוכלים כמעט כל יום עוף ובשר אבל… כשמסתכלים בבדיקות הדם רואים חוסר משמעותי בויטמיני בי-12 וברזל. הסיבה האמיתית היא שלא מספיק להכניס ברזל לגוף צריך גם לדעת לספוג אותו

הרמב"ם סבר שיש ארבעה גורמים המשפיעים על ספיגת הויטמינים והמינרלים מהמזון שלנו: כמות, איכות, תיזמון הארוחות ושילוב המזונות. במאמר הבא אפשר ואתן כלים פרקטים להגברת ספיגת הברזל מהמזון שלנו על פי הקריטריונים של רפואת הרמב"ם. שילוב המזונות - הוא הגורם המשפיע ביותר על ספיגת הברזל והבי 12. הכלל הוא לשלב מזונות עתירי ברזל לצד מזונות עתירי ויטמין C הנחשב ל"שומר הראש" של הברזל והבי12. כדי לקבל אספקה טובה של ויטמין C מומלץ לאכול לפחות 4 מנות ירק חי בארוחה. ולשלב אותם עם מזונות עתירי ברזל ובי 12 כמו: בשר, עוף דגים, ביצים, ובקטניות

המזונות הכי מומלצים לשילוב הם: ברוקולי, כרוב וגמבה. הכי חשוב להבין שויטמין סי רגיש לחום ולכן כשאנחנו מבשלים את הירקות, הספיגה שלו יורדת. יש חומרים אחרים שמתגברים בבישול, כמו ליקופן וויטמין A ולכן באורח חיים בריא אנחנו בוחרים גם מבושל וגם חי. וכשאוכלים בשר, עוף ודגים כדאי לנו לבחור ירקות חיים עתירי ויטמין C באותה ארוחה וכך נרוויח ספיגה יעילה יותר מהבשר. שילוב מזונות המונע ספיגת ברזל: לצערכם, את עומדים לגלות כי דווקא השילוב הנפוץ ביותר של בשר ופחמימה- הוא זה שמונע את ספיגת הברזל! חז״ל אמרו "סור מרע ועשה טוב" איך מיישמים את זה לטובת ספיגה טובה של ברזל?

הנה כמה דוגמאות איך לסור מרע: תפסיקו לשלב בין אורז, קוסקוס, פסטה, בורגול, תפוח אדמה - לבשר או עוף! תפסיקו לשתות קולה, מיצים, קפה ותה שחור סמוך לאכילה (נסו לוותר על קפה אחרי ארוחה בשרית..) החכמה שבכשרות: לא כדאי לשלב בין מוצרי חלב לאכילת בשר ועוף.

דוגמאות לארוחה שתאפשר ספיגת ברזל ובי 12:

בשר/עוף/דגים יחד עם: 3-4 ירקות חיים עדיפות לגמבה ברוקולי וכרוב ואפשר לשלב עוד מהרשימה מטה וירקות מבושלים כאוות נפשכם - ברוקולי, כרובית, כרוב, שומר, בצל שום ועוד… דוגמה לארוחה צמחונית מזינה בהמון ברזל: ברזל אפשר לספוג גם מקטניות, קינואה וכוסמת תבשיל של קינואה ועדשים עם ירקות ירוקים (סלרי, פטרוזיליה, כוסברה)

סלט תבשיל מש וכוסמת עם ירקות מוקפצים בסגנון אסייתי - שום, גינג'ר סויה וסילאן.

אפשר לשלב כל קטנייה שבא לכם בארוחה: עדשים ירוקות או כתומות, חומוס, שעועית, פול, תורמוס, אדממה ואם תנביטו תקבלו פי 500 יותר ויטמינים ומינרלים, ועיכול הרבה יותר קל איך מנביטים? תוכלו לקרוא כאן ניסיתם את כל הטיפים על תזונה ועדיין צריכים חיזוק לברזל?

באתר שלנו תוכלו למצוא: ערכה לטיפול טבעי באנמיה עייפות, חוסר אנרגיה, וחוסר ברזל הערכה כוללת תמצית סרפד:

וויטמין C מחוזק הערכה עשויה מ100% חומרים טבעיים ועשויה לסייע בחיזוק הדם וספיגה יעילה של ברזל וויטמין B12

לרכישת הערכה לחצו כאן

ריכזתי עבורכם את רשימת המזונות שמכילים הכי הרבה ויטמין סי:

ירק/פרי	כמות ויטמין C (ל-100 גרם)
פלפל אדום	120–190 מ"ג
פטרוזיליה	133 מ"ג
ברוקולי	90 מ"ג
כרוב ניצנים	85 מ"ג
קיווי	93 מ"ג
תות שדה 🍓	58 מ"ג
פירות הדר (תפוז, קלמנטינה, אשכולית)	40–60 מ"ג

המזונות העשירים ביותר בברזל:

מזון	ברזל (מ"ג ל-100 גרם)	הערות
כבד עוף / בקר	6.5–9.0 מ"ג	מקור מצוין, אך לא מומלץ בכמויות גדולות בשל רעלים
בשר בקר רזה	2.5–3.0 מ"ג	תלוי בחתך
דגים (טונה, סלמון, סרדינים)	1.0–1.4 מ"ג	זמינות ביולוגית טובה
ביצים (בעיקר החלמון)	1.2 מ"ג	נספג פחות טוב מהברזל מהבשר

המזונות העשירים ביותר בברזל מהצומח

מזון	ברזל (מ"ג ל-100 גרם)	הערות
טחינה גולמית משומשום מלא	13–17 מ"ג	אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר! 💥
קטניות (עדשים, שעועית, חומוס מבושל)	2.5–6.5 מ"ג	בישול ארוך מפחית חומצה פיטית ומשפר ספיגה
קינואה	4.5 מ"ג	דגן איכותי גם לברזל וגם לחלבון
שיבולת שועל	4.3 מ"ג	מומלץ להנבט או להשרות
אגוזי קשיו / שקדים	5–6 מ"ג	עשירים אך גם בקלוריות
סלק מבושל	1.8 מ"ג	שיפור ספיגה עם ויטמין C
עלים ירוקים (תרד, עלי סלק)	2.7–3.5 מ"ג	עשיר אך עם ספיגה נמוכה – בשילוב ויטמין C יועיל יותר

המזונות העשירים ביותר בבי 12 

מזון	כמות B12 (מק"ג ל-100 גרם)	הערות
כבד בקר	70–85 מק"ג	המקור העשיר ביותר בטבע! מתאים למי שצורך בשר
קציצות כבד עוף	18–23 מק"ג	מתאים למי שלא אוכל כבד "נקי"
דגים (סלמון, טונה, מקרל, סרדינים)	2.5–10 מק"ג	מקורות טובים ובריאים
בשר בקר / הודו	1.5–2.5 מק"ג	רלוונטי במיוחד בתזונה קונבנציונלית
ביצים (בעיקר חלמון)	1.1–1.6 מק"ג	ספיגה פחותה אך חשוב בתזונה יומיומית
גבינות קשות (צהובה, פרמזן)	1.0–1.5 מק"ג	מקור נוסף אך עשיר בשומן רווי
חלב פרה / יוגורט	0.4–0.9 מק"ג	מכילים מעט B12 אך יש בעיית ספיגה אצל חלק מהאנשים