חלבונים האם הם יכולים לפגוע?

חלבונים (פרוטאין) הם מהמרכיבים החיוניים לגוף ולתנועתו.

השפעת החלבונים על הבריאות,

החלבונים מאוד חשובים למערכת החיסון, לבריאות המוח, למערכת העצבים וכמובן לעצמות ולשרירים שלנו. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמית לצרוך 0.8 גרם עד 1 גרם לכל קילו משקל גוף. ההמלצה למבוגרים (גיל שלישי) ולמתאמנים עד 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. ⚠️כמו כל דבר אנחנו זקוקים לאיזון, חוסר פוגע ועודף פוגע.

והיום ישנן המלצות שגויות שמביאות למצבים שהחלבון מגיע לעודף. 👈עודף חלבון עלול להביא לפגיעה בכליות, ופגיעה במפרקים, במיוחד עודף חלבון מהחי. איפה נמצא חלבון? בחי יש שפע חלבון: בשר, עוף, דגים, ביצים וגבינות. (גבינות מומלץ להפחית או להוריד בגלל ההורמונים והאנטיביוטיקה)

אבל, חשוב מאוד להבין שעודף חלבון מן החי נקשר לבעיות בריאות רבות, ראו מחקר מטה חלבון מהצומח: בקטניות – חומוס שעועית, מש, עדשים, לוביה, פול, אפונה. פולי סויה – אדממה שיבולת שועל – בכוס 15 גרם = 2 ביצים. כוסמת קינואה אצות כמו ספירולינה ואולווה שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, קשיו, מקדמיה. גם בכל פרי וירק שנאכל יש חלבון בכמות מועטה. חשוב עבורנו גם אם בחרנו בארוחה שלנו לאכול פחמימה כמו: לחם, פסטה, אורז ניתן לשלב עם קטניה, או אדממה וכך נקבל חלבון מלא. ככל שנאכל פחות פחמימות, כך יהיה קל מיותר לשלב מספיק חלבון וירקות ופירות בתזונה. איך נשלב את כמות החלבון הדרושה באורח חיים בריא?

אתן את התפריט היומי שלי כדוגמא:

ארוחת בוקר: 2 מנות פרי לדוגמא בננה ותפוח (הגיוון חשוב – כל יום פרי אחר) עם 100 גרם מגוון אגוזים ושקדים טבעיים או 100 גרם שיבולת שועל כמות כזו תספק לנו סביב 12 גרם חלבון ושפע ויטמינים ומינרלים

ארוחת צהריים: קינואה + עדשים שחורות + 4 מנות ירק – מלפפון, עגבנייה, כרוב וסלרי יספק 24 גרם חלבון. ארוחת ערב: שקשוקה משתי ביצים עם סלט המתכון לשקשוקה: כף שמן זית עם בצל, 5 שיני שום, גמבה, תרד לטגן מספר דקות לתבל במלח, כורכום, פלפל שחור, פפריקה מתוקה. להוסיף עגבניות מרוסקות מ3 עגבניות. לצד סלט ירוק: פטרוזיליה, כוסברה נענע, בזיליקום, סלרי, נבטים. או מרק עם קטניות, או ירקות בתנור, ירקות מוקפצים – בשילוב עם אדממה. לצד ירקות חתוכים. צירפתי לכם את הערכים שיוצאים מכל ארוחה כזו וכמות החלבון מתוך אתר netogreen. שימו לב לשלל הויטמינים והמינרלים שאנחנו מקבלים בבחירת סדר יום בריא. אתם יכולים להכניס את התזונה היומית שלכם ולחשב בעצמכם כמה חלבונים אתם אוכלים מידי יום. סה"כ בתפריט היומי בדוגמא מטה אני מקבלת 63 גרם חלבון, כששוקלת 55 קילו. עבור אישה בגילי ובמשקלי אני מגיעה לכמות מאוד מכובדת של חלבון. אבל לא פחות חשוב לכמות מכובדת של ויטמינים ומינרלים. יום אחד בשבוע, אני עושה יום "ניקוי" - יום שבו אני אוכלת בעיקר פירות וירקות ביום הזה תכולת החלבונים יורדת, וכך יוצא שהמאזן השבועי מאוזן מאוד.

ארוחת בוקר לדוגמא- 12 גרם חלבון

ארוחת צהריים 24 גרם חלבון

ארוחת ערב סה"כ 27 גרם חלבון

חשבו כמה חלבונים אתם צורכים מידי יום. אתם בחוסר או בעודף?

עולם הבריאות הטבעית מדבר אליכם והייתם רוצים להבין יותר איך לעבור לאורח חיים בריא? מזמינה אתכם להצטרף לאחת מסדנאות הבריאות הקרובה. לחצו כאן לקבלת פרטים נוספים.

מחקר - הקשר בין צריכת חלבון מהחי או מהצומח והסיכון לתמותה

במחקר עוקבה שנערך בארה"ב, נבדק הקשר בין צריכת חלבון ממקורות שונים ובין הסיכון לתמותה, בקרב נשים לאחר גיל המעבר. ההנחיות התזונתיות מתמקדות בכמות החלבון, אולם החוקרים טוענים כי הנחיות אלה הינן פשטניות, ולא מספיקות שכן אינן כוללות התייחסות למקור החלבון. במחקר נכללו הנתונים של 102,521 נשים, שגויסו למחקר בין השנים 1993-1998, עם מעקב עד לשנת 2017. במהלך תקופת המעקב תועדו 25,976 מקרי תמותה.

להלן הממצאים העיקריים בהשוואה בין הצריכה הגבוהה לעומת הנמוכה ביותר:

• צריכת חלבון מהצומח הייתה קשורה בסיכון נמוך ב-9% לתמותה מכל גורם, ב-12% לתמותה מגורמים קרדיווסקולריים, וב-21% לתמותה מדמנציה.

• צריכת בשר אדום וביצים הייתה קשורה בסיכון גבוה ב-6% וב-14%, בהתאמה, לתמותה מכל גורם.

• צריכת בשר אדום לא מעובד, ביצים ומוצרי חלב, הייתה קשורה בסיכון גבוה ב-12%, 24% ו-11%, בהתאמה, לתמותה מגורמים קרדיווסקולריים.

• צריכת ביצים הייתה קשורה בסיכון גבוה ב-10% לתמותה מסרטן.

• צריכת בשר אדום מעובד הייתה קשורה בסיכון גבוה ב-20% לתמותה מדמנציה, בעוד שצריכת עוף או ביצים הייתה קשורה בסיכון נמוך ב-15% וב-14%, בהתאמה.

• בניתוח סטטיסטי נמצא, כי החלפה של חלבון מהחי בחלבון מהצומח תרמה להפחתה של הסיכון לתמותה מכל גורם, מגורמים קרדיווסקולריים ומדמנציה, והחלפה של בשר אדום, ביצים או מוצרי חלב באגוזים, הייתה קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מכל גורם.

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מדגישים את החשיבות של התייחסות למקור החלבון בהנחיות התזונתיות.

Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, Wallace RB, Shadyab AH, Kroenke CH, Haring B, Howard BV, Shikany JM, Valdiviezo C, Bao W. Association of Major Dietary Protein Sources With All-Cause and Cause-Specific Mortality: Prospective Cohort Study. J Am Heart Assoc. 2021 Feb;10(5):e015553.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624505/

המחקר מתוך אתר נטורפדיה.

שירלי יוסף שיר לטבע - בריאות ע"פ הרמב"ם

054-9940178

בסדנה בת 6 מפגשים לומדים: 🌿ליישם אורח חיים בריא יותר 🌿שילובי מזונות וספיגת המזון 🌿ירידה בריאה במשקל 🌿כוחות הנפש 🌿חיזוק המערכת החיסונית 🌿שיפור הזכרון ובריאות המוח ועוד...

לפרטים כתבו לי

ליצירת קשר בוואטסאפ

המידע המופיע באתר הינו מידע כללי, לצרכי העשרה, אין המדובר בהמלצה לרכישת מוצר כלשהו ממוצריה של חברת הוס טבע, או בהצהרה לגבי יעילותם או תכונותיהם. מוצריה של חברת הוס טבע אינם תרופה ואינם מיועדים לרפא מחלה כלשהי.

ההסתמכות על המידע המפורט באתר היא באחריות הקורא בלבד ומומלץ להתייעץ עם רופא מומסך טרם רכישת מוצר כלשהו.